أهم 4 أنواع من التمارين الرياضية... وكيف تؤديها دون اخطاء - المجلة
  • العدد الأسبوعي
    للدخول على الPDF يرجى استخدام Google Chrome او Safari

صحة

أهم 4 أنواع من التمارين الرياضية… وكيف تؤديها دون اخطاء

تقوية العضلات والإطالة والتوازن و«الأيروبكس» تحافظ على نشاطك وتحسن نفسيتك

628981096

هارفارد: «المجلة»

التمارين الرياضية هي مفتاح الصحة الجيدة. ولكننا نميل إلى التقيد بنوع أو اثنين فقط من النشاط. تقول راشيل ويلسون أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى بريغهام للنساء التابعة لجامعة هارفارد: «يفضل الناس القيام بما يستمتعون به، أو ما يشعرون بأنه مؤثر، لذلك يتجاهلون بعض جوانب التمارين واللياقة البدنية». في الواقع يجب علينا جميعا أداء تمارين الأيروبكس والإطالة وتقوية العضلات والتوازن.

نذكر هنا ما تريد معرفته عن كل نوع من التمارين ونعرض لك نماذج لتجربها إذا سمح الطبيب.

تمارين الأيروبكس

تعد تمارين الأيروبكس، التي تزيد معدل نبض القلب والتنفس، مهمة لكثير من وظائف الجسم. فهي تنشط القلب والرئتين وتزيد من القدرة على التحمل. تقول ويلسون: «إذا كنت تلهث لالتقاط أنفاسك مع صعود الدرج، فهذا مؤشر على احتياجك لممارسة مزيد من تمارين الأيروبكس لتساعد على تقوية قلبك ورئتيك، ولضخ كمية كافية من الدم إلى عضلاتك لمساعدتها على العمل بفاعلية».

تساعد تمارين الأيروبكس أيضا على استرخاء جدران الأوعية الدموية، وتخفيض ضغط الدم، وحرق دهون الجسم، وتخفيض مستويات السكر في الدم، والحد من الالتهابات، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة نسبة الكوليسترول النافع. وبالإضافة إلى خسارة الوزن، يمكن أن تقلل التمارين مستويات الكوليسترول الضار أيضا. وعلى المدى البعيد، تخفض تمارين الأيروبكس معدلات الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وسرطان الثدي والقولون، والاكتئاب، والإصابات الناتجة عن السقوط.

حاول أن تمارس تمارين متوسطة القوة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا. جرب المشي بخطوات سريعة أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة أو الرقص أو دروس مثل تمارين الخطوات.

وضع البداية: قف مستقيما وقدماك متقاربتان وذراعاك على جانبيك.
الحركة: اثن مرفقيك وأرجح ذراعيك بينما ترفع ركبتيك.

These cats do yoga. But donít ask about downward-facing dog

أنواع المشي

-امش في المكان.
-امش أربع خطوات إلى الأمام ثم أربع خطوات إلى الخلف.
-امش في المكان واجعل قدميك متباعدتين.
-بادل المشي بقدمين متباعدتين ثم متقاربتين (إلى الخارج ثم إلى الداخل).

نصائح:

-انظر إلى الأمام وشد البطن.
-تنفس بارتياح ولا تطبق قبضتك.
-لجعل التمرين أسهل: تحرك ببطء ولا ترفع ركبتيك عاليا.
-لجعل التمرين أصعب: ارفع ركبتيك لأعلى وتحرك بسرعة أكبر وادفع ذراعيك بقوة.

تمارين القوة

مع التقدم في العمر نفقد كتلة العضلات في الجسم. لكن تمارين القوة تعيد بناءها. تقول ويلسون: «تساعدكم ممارسة تمارين القوة بانتظام على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة على القيام بالمهام اليومية مثل حمل مشتريات البقالة والعناية بالحديقة ورفع الأشياء الثقيلة في البيت. تساعدك تمارين القوة أيضا على القيام من على الكرسي والنهوض من على الأرض وصعود الدرج».

إن تقوية العضلات لا تجعلك قويا فقط، بل تحفز أيضا نمو العظام، وتخفض مستوى السكر في الدم، وتساعد في السيطرة على الوزن، وتحسن توازن الجسم ووضعيته، وتقلل التوتر وآلام أسفل الظهر والمفاصل.

يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي وضع برنامج لتمارين القوة التي يمكنك أن تؤديها مرتين أو ثلاثا أسبوعيا في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل أو في العمل. ومن المرجح أن تشمل تمارين القرفصاء والضغط والاندفاع، والتمارين التي تتضمن مقاومة من الأثقال أو الحبل أو آلة أحمال.

تنصح ويلسون قائلة: «تذكر أنه من المهم الشعور بإرهاق العضلات في نهاية التمرين للتأكد من أنك تمرن مجموعة العضلات بفاعلية».

تمرين القرفصاء

وضع البداية: قف مباعدا بين قدميك بمسافة تساوي عرض الكتفين، وضع ذراعيك جانبا.
الحركة: اثن وركيك وركبتيك، واخفض أردافك بمقدار ثماني بوصات وكأنك ستجلس على مقعد. دع ذراعيك يتأرجحان إلى الأمام لحفظ التوازن. حافظ على استقامة ظهرك. ثم عُد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

Damselfly YogaSpa

نصائح:

-حوّل ثقل وزنك إلى كعبيك.
-اضغط الأرداف أثناء الوقوف للمساعدة على حفظ التوازن.
-لجعل التمرين أسهل: اجلس على طرف مقعد وباعد بين قدميك واعقد ذراعيك أمام صدرك. شد عضلات البطن وقف، واجلس ببطء.
-لجعل التمرين أصعب: انزل إلى مستوى أكثر انخفاضاً، ولكن ليس أدنى من مستوى توازي الفخذين مع الأرض.

تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة على الحفاظ على المرونة. أحيانا ما نغفل عن ذلك في شبابنا عندما تكون عضلاتنا في صحة أفضل. ولكن يؤدي التقدم في العمر إلى فقدان مرونة العضلات والأوتار، حيث تصبح العضلات أقصر ولا تعمل بكفاءة مناسبة. يزيد ذلك من معدلات الإصابة بالشد العضلي، وتمزق العضلات، وآلام المفاصل، والسقوط، كما يصبح من الصعب إنجاز الأنشطة اليومية مثل الانحناء لربط الحذاء.

وعلى النمط ذاته، يساعد الانتظام على تمارين إطالة العضلات على جعلها أطول وأكثر مرونة مما يزيد من نطاق الحركة ويحد من الألم ومخاطر الإصابة.
ضع برنامجا لممارسة تمارين الإطالة يوميا أو على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

قم بإحماء العضلات من خلال تمارين إطالة حركية لعدة دقائق – حركة متكررة مثل المشي في المكان أو تدوير الذراعين. تضخ تلك التمارين الدم والأكسجين إلى العضلات، وتجعلها أكثر استجابة للتغيير.

قم بعد ذلك بتمارين إطالة ثابتة (مثل اتخاذ وضع إطالة للعضلات لمدة 60 ثانية) لسمانة الساق وباطن الركبة وعضلات الوركين والعضلة الرباعية وعضلات الكتفين والعنق وأسفل الظهر.

تقول ويلسون: «ولكن لا تضغط في تمرين الإطالة إلى درجة مؤلمة، حتى لا تصاب العضلة بالشد ويؤدي إلى نتيجة عكسية».
دوران الركبة الواحدة

وضع البداية: استلق على ظهرك ومد ساقيك على الأرض.
الحركة: أرخ كتفيك على الأرض، واثن ركبتك اليسرى ثم ضع قدمك اليسرى على الفخذ اليمنى فوق الركبة مباشرة. شد عضلات البطن ثم امسك ركبتك اليسرى بيدك اليمنى واجذبها برفق نحو جانبك الأيمن.
استمر على هذا الوضع لمدة من 10 إلى 30 ثانية.
عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب المقابل.

نصائح:
-قم بالإطالة لدرجة الشد الخفيف وليس المؤلم.
-حاول إبقاء الكتفين مستقرين على الأرض.
-ومن أجل زيادة الإطالة يمكن النظر في اتجاه معاكس للركبة.

تمارين التوازن

إن تحسين قدرتك على التوازن يساعد على الشعور بثبات أكبر ويمنع السقوط. وهي قدرة مهمة خاصة مع التقدم في العمر، عندما تضعف الأنظمة التي تساعدنا على التوازن مثل النظر والأذن الداخلية وعضلات الساقين والمفاصل. تقول ويلسون: «الخبر الجيد هو أن التمرين على التوازن يمكن أن يساعد على منع هذا الضعف أو تحويل مساره».

تقدم كثير من مراكز كبار السن وصالات التدريب دروسا في تمارين التوازن مثل تاي تشي أو اليوغا. ولا يعد البدء في هذا النوع من التمارين مبكرا على الإطلاق، حتى وإن لم تكن تعاني من أي مشاكل في التوازن.

يمكنك أيضا أن تلجأ إلى أخصائي علاج طبيعي يستطيع تحديد قدراتك الحالية على التوازن ووصف تمارين معينة تستهدف نقاط الضعف لديك. وتوضح ويلسون أن هذا مهم للغاية «إذا كنت تعرضت لسقوط أو أوشكت عليه أو إذا كنت تخشى التعرض له».

تتضمن تمارين التوازن المعتادة الوقوف على قدم واحدة أو المشي على الكعب إلى أصابع القدمين مع فتح العينين أو غلقهما. ربما يطلب منك أخصائي العلاج الطبيعي التركيز على مرونة المفاصل، والسير على أرض غير مستوية، وتقوية عضلات الساقين عن طريق تمارين مثل القرفصاء ورفع الساقين. احصل على التدريب الملائم قبل أن تحاول القيام بأي من هذه التمارين في المنزل.

US-LIFESTYLE-INDIA-YOGA-PEOPLE

رفع الركبة مع الوقوف

وضع البداية: قف مستقيما، واجعل قدميك متقاربين وضع يديك على خصرك.

الحركة: ارفع ركبتك اليسرى إلى أعلى درجة مريحة لك أو حتى تصبح الفخذ موازية للأرض. وابق على هذا الوضع ثم اخفض ركبتك إلى وضع البداية.
كرر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

ثم أد التمرين ذاته ثلاث مرات إلى خمس مرات باستخدام الساق اليمنى.

نصائح:

-اجعل صدرك مرفوعا وكتفيك منخفضتين وإلى الخلف.
-ارفع ذراعيك إلى جانبيك لتساعداك على حفظ التوازن إذا لزم الأمر.
-شد عضلات البطن طوال التمرين.
-تنفس بارتياح.
-لجعل التمرين أسهل: أمسك بظهر كرسي أو طاولة بيد واحدة.
-لجعل التمرين أصعب: اخفض ساقك إلى الأرض دون أن تلمسها. وقبل أن تلمس الأرض، ارفع ساقك مرة أخرى.

Previous ArticleNext Article
المجلة
مجلة المجلة هي واحدة من أعرق المجلات السياسية في الشرق الأوسط. تصدر شهريا بالعربية والإنجليزية والفارسية من لندن. ومنذ صدور طبعتها الأولى في عام 1980، أُعتبرت المجلة ﺇحدى المجلات الدولية الرائدة في الشئون السياسية في العالم العربي. وكجزء من مطبوعات الشركة السعودية للأبحاث والنشر، نحرص على الحفاظ على اسمنا والارتقاء بمستوانا من خلال تزويد قرائنا بأدق التحليلات الصحافية وأكثرها موضوعية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.