طرق سهلة لتقوية الجزء العلوي من الجسم

هارفارد:«المجلة»

* عند سن الـ35 يبدأ الجسم بفقدان كتلة عضلات بمعدل 1 إلى 2% سنوياً. وبعد سن الـ60 تتسارع خسارة العضلات إلى 3 % سنوياً

تُعد قوة الذراع والكتف والصدر ضرورية للحفاظ على الاستقلالية ودرء الأذى.

عندما تتضاءل قوة الجزء العلوي من جسمك، فإنك تخاطر بأكثر من فقدان الطاقة لفتح باب السيارة أو حمل كيس من البقالة. وتقول كلير سافران نورتون، معالِجة فيزيائية في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد: «إنها ليست مشكلة قوة فقط، فقد تكون أيضاً مشكلة الطول. إذ تقلل العضلات الأقصر من نطاق الحركة عند الشخص. وإذا قمت بأي حركة تتعدى مستوى قوة عضلاتك، مثل تعليق الستائر أو وضع الأطباق في خزانة مرتفعة العلو فقد تتسبب في الإصابة بتمزق صغير في العضلة أو كفة مدورة أو التهاب الأوتار في الكتف».

الطاقة في الجزء العلوي من الجسم

تمكّننا بعض العضلات الرئيسية من استخدام أذرعنا وكتفينا طوال اليوم.

• تحرّك العضلة الدالية ذراعك بالكامل عند مفصل الكتف وتساعدك على رفع ذراعك للأعلى وفوق رأسك.

• تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في أعلى ذراعك على ثني ذراعك عند مفصل المرفق، مما يمكنك من رفع الكوب للشرب.

• تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس العضُدِيَّة على الجانب السفلي من الذراع العلوي بمد ذراعك عند مفصل المرفق، بحيث يمكنك دفع النافذة لأعلى.

• تسمح عضلات الصدر بتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل وللداخل والخارج حتى تتمكن من دفع الشيء بعيداً عنك أو رفع شيءٍ ما.

• تساعد العضلة شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر كتفك وعظمة الكتف على التحرك؛ ما يمكنك من هزهما.

• تساعد العضلات المعينية الواقعة تحت العضلة شبه المنحرفة على تحريك كتفك ذهاباً وإياباً.

• تساعد العَضَلَة الظَّهْرِيَّة العَرِيْضَة الموجودة في جانب ظهرك من منتصف إلى أسفل على سحب ذراعك لأسفل حتى تتمكن من إغلاق النافذة نزولاً.

والكُفَّة المُدَوَّرَة في كل كتف مهمة أيضاً لقوة الجزء العلوي من الجسم: وهي مجموعة الأوتار والعضلات التي تساعدك على رفع ذراعك وتدويرها.

لماذا تتغير العضلات؟

نبدأ عند سن الـ35 بفقدان كتلة عضلات بمعدل 1 في المائة إلى 2 في المائة سنوياً. وبعد سن الستين، تتسارع خسارة العضلات إلى 3 في المائة سنوياً ويدعى هذا التدهور «ضمور اللحم».

وتقول سافران نورتون: «تتقلص خلايا عضلاتك وتفقد بعض السرعة التي تطلق بها الخلايا العصبية الحركية الرسائل من الدماغ إلى العضلات. فتصبح بالتالي حركتك أبطأ وتخسر كتلة العضلات وحجمها وطاقتها».

إذا أصبحت أقل نشاطاً عندما تكبر في السن - ربما بسبب الألم أو التهاب المفاصل - فستواجه مشكلة «استخدم العضلة أو اخسرها»: يمكن أن يؤدي أيضاً نمط الحياة الكسول وعدم استخدام العضلات إلى تقلصها أو شدّها.

حركات الشهر

- تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس.

تكرار التمرين: 8 إلى 12 مرة للقوة و6 إلى 10 مرات للطاقة.

المجموعات: 1 إلى 3

سرعة الأداء: 3 - 1 - 3 للقوة و1 - 1 - 3 للطاقة.

استراحة: 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

وضعية البدء: قف باستقامة وافتح قدميك ليتوازيا مع عرض الكتفين، وارفع صدرك. احمل دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ووجه كفّيك إلى الأمام ومرفقيك إلى الجانبين.

الحركة: قم برفع الأوزان ببطء حتى تتمدد ذراعاك بالكامل. ابق على هذه الوضعية ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضعية البدء.

نصائح وتقنيات: أبقِ عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري جالساً وكتفيك إلى أسفل والخلف ولا تشد مرفقيك إلى وضعية البداية.

- تمرين سحب البار باستقامة

تكرار التمرين: 8 إلى 12 مرة للقوة و6 إلى 12 مرة للطاقة.

المجموعات: 1 إلى 3

سرعة الأداء: 3 - 1 - 3 للقوة و1 - 1 - 3 للطاقة.

استراحة: 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

وضعية البدء: ضع البار تحت كلتا القدمين. أمسك كل طرف من البار وارفع كفيك لأعلى. ثم اقلب يديك لتصبح كفاك باتجاه وجهك وأطراف البار معلقة داخل يديك. قف مستقيماً واجعل ذراعيك ممتدة للأسفل أمامك.

الحركة: اثنِ مرفقيك على الجانبين واسحب البار إلى ارتفاع الصدر. ابق على هذه الوضعية قم بتمديد ذراعيك ببطء وعد إلى وضعية البداية مع مقاومة سحب البار.

نصائح وتقنيات: لا تقوّس ظهرك وأبقِ عضلات بطنك مشدودة. أبقِ كتفيك لأسفل والخلف، بعيدا عن أذنيك. وحافظ على معصميك مستقيمين ومتماشيين مع ذراعيك.

استعد طاقتك

الخبر العظيم هو أنه يمكنك تحسين حجم عضلاتك وقوتها. وتوصي سافران نورتون بالعمل مع معالج فيزيائي للعودة إلى المسار الصحيح.

ويمكن للطبيب المعالج تقييم قوة وطول عضلاتك ومدى حركة مفاصلك ومن ثم تصميم برنامج يناسب احتياجاتك الخاصة.

ويتضمن البرنامج عادة التمدد اللطيف لإبقاء العضلات مرنة، بالإضافة إلى تمارين تقوية مثل تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق حمل أوزان خفيفة وتكرار الحركات كثيراً. وذلك لأنك لست بحاجة إلى تكبير حجم العضلة بل تحتاج إلى تكييف عضلاتك وزيادة ثباتها وقدرتها على التحمل.

فقط تذكر أنه بمجرد انتهاء العلاج الطبيعي سيكون الخيار بيدك للحفاظ على قوة عضلاتك: إما عن طريق الذهاب إلى النادي الرياضي أو القيام بالتمارين الرياضية بشكلٍ مستمر في المنزل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

قدمنا لك بعض الطرق لتقوية الجزء العلوي من جسمك بسهولة.


اشترك في النقاش