مجبرون على البقاء في المنزل!

لا تزالون تستطيعون ممارسة التمارين الرياضية المناسبة
* توجد خيارات كثيرة في ظلّ توفّر العديد من التمارين الرياضية الفعّالة التي لا تتطلّب مساحة كبيرة ونادياً رياضياً ومعدّات باهظة أو حتّى مدرّباً 
* التزام الناس بممارسة التمارين الرياضية يزداد إذا كانوا يدفعون ثمنها، أي إنّ التسجيل في صفّ رسمي سيكون مفيدًا لكم

واشنطن: يواجه الناس تحديات كثيرة خلال فصل الشتاء ليستطيعوا المحافظة على رشاقتهم. ومع استمرار جائحة كورونا هذا العام، قد يواجهون صعوبة أكبر في زيارة النّادي الرياضي أو حضور صفوف التمارين المعتادة.
ولكن ما هي الأمور التي يمكنكم القيام بها للحفاظ على نشاطكم الجسدي وتجنّب خسارة رشاقتكم مع زيادة برودة الطقس؟ لحسن الحظّ، تقول الدكتورة بيث فريتس، الأستاذة المساعدة في الطبّ الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية هارفارد للطبّ: «الخيارات كثيرة في ظل توفّر العديد من التمارين الرياضية الفعّالة التي لا تتطلّب مساحة كبيرة ونادياً رياضياً ومعدّات باهظة أو حتّى مدرّباً».
وضع برنامج للتمرين
تعتبر الدكتورة فريتس، الرئيسة المنتخبة للكليّة الأميركية لطبّ نمط الحياة، أنّ أي برنامج للتمارين الرياضية يجب أن يركّز على ثلاثة مجالات أبرزها التمارين الهوائية (تُعرف أيضًا بتمارين الكارديو) لتحسين صحّة القلب والأوعية الدموية وتمارين التمدّد لتعزيز المرونة ونطاق الحركة وتمارين القوّة لبناء العضلات والوقاية من ضعف العظام. 
وفيما يلي، سنعرض لكم بعض نماذج التمارين التي يمكنكم ممارستها في كلّ فئة لتحقيق أهدافكم الرياضية.
 
النشاط التنفسي
لتنشيط عمل القلب، تحتاجون للمشاركة فيما لا يقلّ عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من تمارين الشدّة المتوسّطة (في هذا المستوى، يمكنكم الكلام وليس الغناء). إذا كنتم غير قادرين على استخدام آلة المشي في النّادي الرياضي، أمامكم خيارات متعدّدة أخرى منها البدء بنشاط بسيط كالسير حول المنزل أو صعود ونزول السلالم لرفع مستوى التحدّي. تقول الدكتورة فريتس: «يساعد المشي على زيادة قوّة العضلات المحيطة بالمفاصل ويساهم بالتّالي في تقوية المفاصل، فضلًا عن أنّه يعتبر تمرينًا ممتازًا إذا كنتم تعانون من التهاب المفاصل الروماتيدي».
يمكنكم أيضًا ركوب الدراجة الهوائية الذي يعتبر خيارًا آخر مناسبا لبناء قدرتكم التنفسية. إذا كنتم تعانون من التهاب المفاصل الروماتيدي، يوجد الكثير من التمارين التي قد تسبّب ضغطًا على مفاصل الركبة والشعور بالألم، ولكنّ ركوب الدراجة ليس أحدها. إذا كنتم تمارسون الرياضة في المنزل خلال هذا الفصل، فكّروا بشراء دوّاسات محمولة (نظام دواسات متصلة ببعضها ولكن ليس درّاجة كاملة) يمكنكم وضعها على الأرض. يمكنكم شراء هذه الدواسات بما لا يزيد على 50 دولارًا لممارسة تمرين فعّال أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل على الكومبيوتر.
تصف الدكتورة فريتس هذه الدواسات بالطريقة الرائعة للبدء بتمرين الدراجة، وإذا أحببتموها، يمكنكم لاحقًا شراء دراجة رياضية كاملة وحتّى التسجيل في صفّ عن بعد لممارسة تمرين عالي الشدّة.


 
التمدّد
بالإضافة إلى النشاط التنفسي، عليكم ممارسة تمارين تمدّد جسمكم لتحسين مرونته وتوسيع نطاق حركته لأنّ الحفاظ على المرونة يضمن لمفاصلكم حريّة الحركة ويحسّن وضعيتكم ويقلّل خطر تعرّضكم للإصابة.
لممارسة تمارين التاي تشي واليوغا، تحتاجون إلى حصيرة خاصّة غير مكلفة أو بطانية ناعمة بالإضافة إلى مقطع فيديو مختار من موقع متخصص. إذا كانت تمارين اليوغا التقليدية لا تناسبكم، تنصحكم الدكتور فريتس بتجربة يوغا الكرسي التي تتيح لكم التمدّد وتقوية عضلاتكم وأنتم جالسون لتجنيبكم الضغط وآلام المفاصل. يتألف التاي تشي، التمرين الصيني القديم الذي يُعرف عامّة بالتأمّل الحركي، من سلسلة من الحركات البطيئة والمتدفّقة التي تعزّز الرشاقة والاسترخاء في نفس الوقت، لا سيّما وأنّه ينتمي إلى فئتين هما التوازن والمرونة.
ترى الدكتور فريتس أنّ «التاي تشي مناسب للتنوّع ومفيد للراحة النفسية نسبة للدّور الذي يلعبه في تخفيف التوتر».


 
تمارين الشدّة
للحفاظ على قوّة جسمكم ومفاصلكم، عليكم ممارسة بعض تمارين الشدّة مرّتين في الأسبوع على الأقلّ لتحريك عضلاتكم المختلفة وأهمّها الرجلان والذراعان والظهر والجذع. 
يمكنكم ممارسة هذا النوع من التمارين بطريقة سهلة في المنزل بمساعدة أحزمة المقاومة وهي عبارة عن عصبات مطّاطية كبيرة الحجم تزوّدكم بالشدّة اللازمة لتقوية العضلات ويمكنكم شراؤها عبر المواقع الإلكترونية أو من متجر مخصص للمعدّات الرياضية. تقول الدكتورة فريتس إنّه يمكنكم الاستعانة أيضًا بالكثير من مقاطع الفيديو التي تستخدم أحزمة المقاومة للبدء بالتمارين.
وإذا كنتم لا تملكون أحزمة المقاومة، يمكنكم استخدام أشياء أخرى كمعلّبات الحساء بدل الأوزان أو اختيار تمارين تستخدم وزن جسمكم نفسه لضمان الحصول على الشدّة المطلوبة.
قد ترغبون أيضًا بتجربة البيلاتس، التمرين القليل التأثير والذي يعزز قوّة كامل الجسم ويساعد أيضًا في تحسين المرونة. تُمارس تمارين البيلاتس عادةً باستخدام معدّات خاصّة في استوديو وبمساعدة مدرّب خاص ولكن يمكنكم أيضًا ممارستها في المنزل باستخدام حصيرة اليوغا ومقطع فيديو.
تقول الدكتورة فريتس إنّ تمارين الشدّة تساعد على حماية صحّة عظامكم وتسرّع التمثيل الغذائي وتحسّن توازنكم. علاوة على ذلك، تساعدكم على بناء عظام أقوى لحماية وضمان توازن مفاصلكم وتقيكم بذلك من الإصابات وتخفّف شعوركم بالانزعاج. 


 
كيف تحافظون على التزامكم بالتمارين المنزلية
قد تشعرون بصعوبة في الاستمرار بروتين التمارين الرياضية المنزلية في ظلّ غياب الدافع القوي لممارستها وميلكم إلى تفويت جلستكم الرياضية اليومية لصالح الجلوس على الأريكة.
تقدّم لكم فريتس فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي ستساعدكم في الحفاظ على اندفاعكم.
الصحبة أثناء التمارين: تعتبر فريتس أنّ واحدة من أفضل الطرق التي تساعدكم في الحفاظ على اندفاعكم هي وجود صديق يشارككم التمارين الرياضية إمّا عن بعد أو شخصيًا. إذا كنتم لا تستطيعون اللقاء وجهًا لوجه (يفضّل في مكان مفتوح)، جرّبوا اتصال الفيديو أو شغّلوا صفّ اليوغا المصوّر نفسه وتابعوه معًا كلٌّ من منزله.
الاستعانة بمدرّب خاص: إذا كنتم تملكون الموارد المالية الكافية، فكّروا في الاستعانة بمدرب خاص للعمل معكم عن بُعد أو لوضع برنامج تمرين خاص بكم. تقول فريتس: «إذا كنتم قادرين على تعيين مدرّب، ستشعرون أنّ هناك من يراقب أداءكم، ما سيقلل احتمال تفويتكم للتمارين لا سيّما وأنكم دفعتم ثمن الصف مع المدرّب الذي ينتظركم للعمل معكم في وقت محدّد».
تجربة الصفوف الإلكترونية:«تقول فريتس إنّ عددًا كبيرًا من صفوف الرياضة اليوم يُنظّم بصيغة إلكترونية. وتشير نتائج آخر الأبحاث إلى أنّ احتمال التزام الناس بممارسة التمارين الرياضية يزداد إذا كانوا يدفعون ثمنها، أي إنّ التسجيل في صفّ رسمي سيكون مفيدًا لكم. ولكن إذا كنتم تفضلون الصفوف المجّانية، فستجدون الكثير منها أيضًا».
الالتزام بالجدول:ضعوا برنامجًا للتمارين الرياضية كلّ أسبوع كما تفعلون مع اجتماعاتكم ومواعيدكم لأنّ تخصيص وقت للتمارين الرياضية في جدولكم سيجعلكم أقلّ عرضة لتفويتها بسبب يوم مزدحم بالأعمال.
توثيق التقدّم:يمكنكم استخدام شيء بسيط كرزنامة تسجلون فيها تمارينكم وتساعدكم في الحفاظ على استمراريتكم. تنصحكم فريتس بوضع الرزنامة في مكان بارز لوضع علامة على الأيّام التي حققتم فيها أهدافكم لحثّكم على الاستمرار فيما تفعلونه.
المتعة والمرح:اعثروا على تمارين ونشاطات تشعركم بالمتعة وتجعلكم تتطلّعون لممارستها وترغبون في الاستمرار والالتزام بها وتذكّروا أنّ النشاط الجسدي لا يقتصر على الجري والتمارين التقليدية فحسب. جرّبوا شيئًا جديدًا مثل «الهولا هوب»والرقص والاعتناء بالحديقة الذي يضمن لكم ممارسة نشاطٍ جسديٍ حقيقي.
الاستماع للموسيقى:تضفي الموسيقى الحماسية مزيدًا من المرح على أيّ نوع من أنواع التمارين الرياضية وتحسّن مزاجكم. حضروا لائحة تشغيل خاصّة بالتمارين تجعلكم تتطلعون لممارسة الرياضة كلّ يوم.