كيف نحسن جودة النوم؟

8 خطوات لنوم هادئ ليلًا

* في أثناء النوم العميق يُنشئ المخ ذكريات جديدة ويُخزنها، ويفرز الهرمون الذي يساعد أنسجتك على النمو والتجدد.
* لا تستخدم الهاتف الجوال أو الكمبيوتر المحمول قبل خلودك إلى النوم بنصف ساعة إلى ساعة.

يحتاج البالغون إلى النوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا كان عمرك فوق 65 عامًا، قد يكفيك أن تنام ثماني ساعات. ولن يضرك النوم لفترة قصيرة من الليل بين حين وآخر.
ولكن ما يهم بالفعل هو جودة النوم. ومرحلة النوم التي تحقق أكبر قدر من الفوائد هي النوم العميق، أو ما يطلق عليه نوم الموجة البطيئة. ويطلق عليه هذا الاسم لأن الموجات الكهربائية التي يبعث بها المخ تصبح أكبر حجمًا وأقل تواترًا (أي أبطأ). في أثناء النوم العميق، ينخفض معدل النبض والتنفس وتسترخي العضلات. كذلك يصبح من الأصعب عليك أن تستيقظ، وعندما تصحو تشعر أنك مترنح (وينخفض أداؤك في الاختبارات الذهنية) لمدة ثلاثين دقيقة تالية (وهو ما يسمى بالقصور عند الاستيقاظ). ويشار إلى أننا نقضي حوالي 20 في المائة من إجمالي ساعات نومنا في مرحلة النوم العميق.
ما الفائدة التي تعود عليك من النوم العميق؟ في أثناء النوم العميق يُنشئ المخ ذكريات جديدة ويُخزنها، ويفرز الهرمون الذي يساعد أنسجتك على النمو والتجدد، و«يتخلص»من السموم والفضلات التي تتراكم في أثناء اليوم. لذلك يُعَد الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم العميق مهما للغاية.


إذا لم تحصل على نوم عميق كافٍ لليلة واحدة، سوف يعوض مخك ذلك بالحصول على المزيد منه في الليلة التالية. وستسير الأمور على نحو جيد إلا إذا لم تحصل على قدرٍ كافٍ من النوم على نحو منتظم. وأفضل وسيلة لضمان حصولك على قدرٍ كافٍ من النوم العميق هي الحصول على فترة كافية من ساعات النوم الإجمالية.
بالإضافة إلى الحصول على فترة نوم إجمالية كافية، ما الذي يمكنك فعله أيضًا لتحسين كم النوم العميق؟ 



فيما يلي أهم ثماني توصيات:

  1.  اجعل موعدي النوم والاستيقاظ ثابتين على مدار أيام الأسبوع. 
  2. اجعل الغرفة معتمة قدر الإمكان (يمكنك شراء ستائر داكنة).
  3. لا تستخدم الهاتف الجوال أو الكمبيوتر المحمول قبل خلودك إلى النوم بنصف ساعة إلى ساعة.
  4.  تجنب تناول الكافايين قبل الخلود إلى النوم بثماني ساعات، وتجنب الكحوليات قبل النوم بساعتين.
  5. مارس تمارين منتظمة بالنهار، ولكن تجنب ممارسة التمارين في المساء.
  6. قلل تناول الكربوهيدرات وأضف المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.
  7.  دفئ جسمك بالاستحمام قبل موعد النوم.
  8. فكر في استخدام جهاز الضوضاء في أثناء نومك.

كما تزداد فوائد الساعات الذكية وغيرها من أجهزة المعصم لتتبع التمارين، إذ تساعدك على معرفة ساعات نومك الإجمالي ونومك العميق. كان ذلك أحد أسباب شرائي ساعة ذكية في الفترة الأخيرة. إننا مبرمجون على قضاء ثلث حياتنا نائمين، ولم نكن لنفعل ذلك لولا فائدته لصحتنا.