كيف تساعد اليقظة على تخفيف الألم المؤقت والمزمن

من حق ذهنك أن يستريح
تعني اليقظة أن تكون على وعي كامل باللحظة الراهنة وأن تقبل الموقف دون إصدار أحكام

تقول الدكتورة إيلين سلوسبي، مديرة خدمات الألم في معهد بنسون هنري لطب العقل والجسم التابع لجامعة هارفارد: «تعد اليقظة واحدة من الطرق التي يستخدمها كبار السن للتعامل مع الألم المزمن المستمر، ونشاطه الموسمي من دون الحاجة إلى الاعتماد باستمرار على الأدوية».

 

تغيير طريقة التفكير

تعني اليقظة أن تكون على وعي كامل باللحظة الراهنة وأن تقبل الموقف دون إصدار أحكام «عندما يهاجمك الألم، تساعدك اليقظة على تغيير أسلوب تفكيرك من السلبية إلى إدراك الألم كما هو، مما يمكن أن يخفف منه». على حد قول الطبيبة سلوسبي.

ويتدخل هذا التغيير في أسلوب التفكير مع معالجة العقل لمشاعر الألم ويستطيع أن يحفز على استجابة الاسترخاء من أجل إفراز هرمون الإندورفين، مادة السعادة التي يفرزها المخ، وأن يخفف من الشعور بعدم الراحة.

توضح الطبيبة سلوسبي أن الهدف من اليقظة ليس التخلص من الألم، بل إدارة رد فعل الشخص تجاهه. وتقول: «لا يكون تركيزك على انخفاض الألم من درجة 10 إلى صفر بمقياس الدرجات، ولكن من 10 إلى نحو 5 مثلًا».

وتضيف: «هذا القدر من التغيير له مفعول عجيب في تجاوز نوبات الألم».

وفي النهاية، تعني اليقظة أن يكون المرء مسيطرا على ألمه، حيث تشير سلوسبي إلى أن «الألم واقع في الحياة، وقبوله أنه كذلك، مع السعي إلى تخفيفه، يحررك ويعلمك أن لا تخشاه».

تدرب على اليقظة حتى تجيدها

كما هو الحال مع أي مهارة جديدة، يتطلب تعلم اليقظة ممارستها باستمرار. تقترح سلوسبي ممارسة أحد تمارين اليقظة يوميا لمدة 20 دقيقة. يعلمك هذا أن تركز على اللحظة الحالية، وتركز أفكارك وطاقتك الإيجابية في تجربة واحدة وتتعلم أن تسترخي.

توضح دكتورة سلوسبي: «يتطلب الأمر ممارسة اليقظة يوميًا لمدة من أربعة إلى ستة أسابيع لكي تصبح رد فعل طبيعيا تجاه الألم».

وتوجد طرق عديدة لممارسة اليقظة. أحد طرقها المثالية التأمل الموجه، ولكن فيما يلي بعض الاقتراحات الأخرى.

عدَّ أنفاسك: أغلق عينيك وركز على تنفسك واحسب مرات التنفس حتى 10، ثم عدَّها بالعكس حتى رقم صفر. كرر الأمر عدة مرات.

تقول الدكتورة سلوسبي: «فعل طبيعي للغاية ولكنه متكرر مثل التنفس يمكن أن يحول تركيزك من الألم، حيث يساعدك على تهدئة القلق».

شاهد واستمع: لاحظ العالم الطبيعي من حولك، مثل الأشجار في حديقة بيتك الخلفية أو السناجب وهي تركض. يمكن أن تدخلك هذه الملاحظة في حالة يقظة واسترخاء. ويحتوي «يوتيوب»على مقاطع فيديو عديدة بها مشاهد طبيعية هادئة، تصاحبها في الخلفية أحيانًا موسيقى تبعث على الهدوء.

تقول سلوسبي إنه من الممكن الشعور بالفوائد ذاتها إذا شاهدنا تجربة افتراضية، مثل مشاهدة رحلة غطس يقوم بها أحد الغواصين وسط الشعاب المرجانية أو جولة لشخص وسط الغابات.

كن واعيًا بوقت الألم:أحيانًا ما يكون من المتوقع حدوث ألم، ساعتها يمكن أن تكون اليقظة تجربة استباقية. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ألم وتيبس صباحي متكرر، نفذ تمرين تمدد يقظ أو يوغا بعد استيقاظك من النوم مباشرة. «بهذه الطريقة، تساعدك اليقظة على التفكير في طرق لتخفيف الألم حتى قبل بدايته».

انظر إلى ماضيك: كانت لدينا جميعًا لحظات مررنا فيها باليقظة، لذا عد بذاكرتك وحاول أن تكررها. وتقترح الدكتورة سلوسبي أن تسأل: «ما الذي فعلته وساعدك على الشعور بالهدوء والسيطرة؟».وتضيف: «يمكن أن تكون هواية أو عمل منزلي أو أي نوع من النشاط المتكرر المحفز على استيعاب الألم».