بالصور... وضعيات أساسية لممارسة اليوغا

30 وضعية لتمارين اليوغا للمبتدئين (1من2)
(المجلة)

لندن: تقول خبيرة اليوغا البريطانية آن بايزر: إذا كنت مبتدئا في ممارسة اليوغا، ربما تشعر بالارتباك لكثرة أنواع وضعيات اليوغا وأسمائها التي تبدو غريبة. استرخ- فإن ممارسة اليوغا عملية تستمر على مدار الحياة، ويجب أن تستغرق وقتاً كافياً لكي تتعلم أنواعا عديدة من وضعياتها.

مع تقدمك في ممارستها، تستطيع أن تجرب وضعيات أكثر صعوبة، ولكن من الأفضل أن تبدأ بالأبسط.

وفيما يلي نقدم الوضعيات الأساسية، وهي مفيدة بما يكفي لأن تشغلك لفترة طويلة.

 

أولاً، أنواع الوضعيات

وضعيات الوقوف: أحياناً ما تُتخذ وضعيات الوقوف في بداية جلسة اليوغا، من أجل «التسخين» والإحماء. في اليوغا على طريقة فينياسا/ الانسيابية، تتوالى وضعيات الوقوف لتشكل تسلسلاً طويلاً. في حصص الهاثا، ربما يتم اتخاذ وضعيات الوقوف بشكل منفرد، مع أخذ فترة راحة بين كل وضعية.

وضعيات التوازن: وهي إحدى الطرق المهمة للمبتدئين لتقوية قدرتهم على الثبات الوسطي بما يلزم استعداداً لمزيد من الوضعيات المتقدمة. وعلى الرغم من أن وضعيات التوازن قد تبدو صعبة في البداية، فإنك ستجد تحسناً كبيراً إذا واظبت عليها.

وضعيات الانحناء الخلفي: سوف تحتاج كمبتدئ إلى ممارسة انثناء وتمدد لطيف لعمودك الفقري، حتى تصل في نهاية الأمر إلى وضعيات انثناء أكثر عمقاً. وبالنظر إلى أننا نادراً ما نتحرك بهذه الطريقة في الحياة اليومية، تعد وضعيات الانحناء الخلفي مهمة لصحة العمود الفقري.

وضعيات الجلوس: عادة ما يتم اتخاذ وضعيات الإطالة مع الجلوس، والتي أحيانا مع تركز على إطالة عضلات الوركين وباطن الركبة، في نهاية جلسة اليوغا عندما يكون الجسم دافئاً. ومن الجيد وضع بطانية مطوية تحتك وأنت جالس لكي تشعر بارتياح أكبر في هذه الوضعيات.

وضعيات الاستلقاء أو الرقود: من المهم أن تعرف وضعيات الاستلقاء، خاصة وضعية الطفل، والتي نشجعك على ممارستها حينما تحتاج إلى الراحة في أثناء جلسة اليوغا. تُكمل جلسات الاستلقاء العمل على تقوية عضلات الوركين وباطن الركبة كما تفعل وضعيات الجلوس، بالإضافة إلا أنها تحتوي على حركات لطيفة تتعلق بانحناء الظهر وثنيه وعكسه.

وضعية الكلب المتجه إلى أسفل (المجلة)

1- وضعية الكلب المتجه إلى أسفل (أدو موكا سفاناسانا)

نوعها: وقوف

يشيع استخدام اسم الكلب المتجه إلى أسفل مع اليوغا، ولكن كونك سمعت عن هذه الوضعية لا يعني أنها سهلة.

أحياناً ما يميل المبتدئون إلى نقطة أبعد مما ينبغي في هذه الوضعية، مما يجعله أشبه بالبلانك (تمرين اللوح الخشبي). بدلا من ذلك تذكر أن عليك تركيز وزنك على ساقيك وجعل الوركين مرفوعين، مع تمدد الكعبين نحو الأرض (لا تحتاج أن يلمسا الأرض). اثن ركبتيك قليلاً لتيسير الحركة إذا كانت عضلات باطن الركبة مشدودة. واجعل قدميك متوازيتين.

وضعية الجبل (داتاسانا) (المجلة)

2- وضعية الجبل (داتاسانا)

نوعها: وقوف

ربما لا تتمتع وضعية الجبل بالشهرة ذاتها كوضعية الكلب المتجه إلى أسفل، ولكنها لا تقل أهمية عنها. ومن المناسب هنا الحديث عن المحاذاة، وهي الطريقة التي تتناسق فيها أعضاء الجسم في كل وضعية على النحو الأمثل. ترسم المحاذاة في وضعية الجبل خطاً مستقيماً بداية من مقدمة الرأس وحتى الكعبين، مع اتساق الكتفين والحوض على طول الخط. يختلف جسم كل شخص، لذا من المهم التركيز على تثبيت القدمين وإطالة عمودك الفقري.

يمكن أن يحدثك معلم اليوغا عن الأمر خلال الجلسة، ليذكرك بإرخاء كتفيك وتحميل وزنك على كعبيك.

 وضعية المحارب 1 (المجلة)

3- وضعية المحارب 1 (فيرابادراسانا 1)

نوعها: وقوف

من المهم أن تتذكر في وضعية المحارب أن توجه الورك إلى الأمام.  تخيل أن مقدمة الورك مصباح أمامي، وأنه يحب أن يتوازى مع مقدمة السجادة. ربما يتطلب ذلك منك وقفة أكثر عرضاً.

وضعية المحارب 2 (المجلة)

4- وضعية المحارب 2 (فيرابادراسانا 2)

نوعها: وقوف

على عكس وضعية المحارب 1، في المحارب 2 يواجه الورك جانب السجادة. وعندما تنتقل من وضعية المحارب 1 إلى المحارب 2، تفتح الوركين والكتفين إلى الجانب. وسوف تدير قدمك الخلفية فتصبح زاوية أصابع قدميك عند حوالي 45 درجة. في كلا الوضعيتين، الهدف هو دفع الركبة لتصبح فوق الكاحل، مع الحفاظ على توجيه أصابع القدم الأمامية نحو الأمام.

الزاوية الجانبية الممتدة

5- الزاوية الجانبية الممتدة (أوثيتا بارسفاكوناسانا)

نوعها: وقوف

أحد التعديلات على وضعية الزاوية الجانبية الممتدة هي وضع الساعد على الورك بدلاً من وضع اليد على الأرض. يجب أن يوضع بخفة على الفخذ، ولا تحمل عليه كثيراً من الوزن. يسمح لك هذا التعديل بالحفاظ على كتفين مفتوحتين، ويمكنك وضع يدك على مسند.

إذا وصلت إلى الأرض قبل أن يكون جسمك مستعداً، ربما تؤثر على وضع منتصف الجسم، وتحول صدرك باتجاه الأرض بدلاً من السقف.

المثلث (أوثيتا تريكوناسانا)

6- المثلث (أوثيتا تريكوناسانا)

نوعها: وقوف

يمكن تعديل وضعية المثلث بأسلوب يشبه الزاوية الجانبية الممتدة، باستخدام مسند يوغا لليد السفلى إذا لم تكن تشعر بالراحة في مد ذراعك حتى الأرض. يمكنك أيضاً أن تضع يدك على ما هو أعلى: ساقك (قصبة الساق، أو الفخذ)، ولكن تجنب وضعها مباشرة على الركبة.

لا تتردد في ثني الركبتين قليلاً إذا شعرت بعدم الارتياح. لن يبدو ذلك انثناءً واضحاً، ولكن به ما يكفي من الحركة لتحريك الركبة وتخفيف الضغط عن عضلات باطن الركبة.

تقدم وضعية المثلث فوائد عديدة مثل: القوة (في الساقين) والمرونة (في مناطق الفخذ وعضلات باطن الركبة والوركين بالإضافة إلى فتح الصدر والأكتاف)، والتوازن.

تمدد القطة-1 (المجلة)

7- تمدد القطة- البقرة (تشاكرافاكاسانا)

نوعها: انحناء خلفي

إنها أفضل العالمين: تمدد العمود الفقري ثم ثنيه. التحرك من الأمام إلى الخلف يوقظ الظهر ويساعد على إحمائه، ويحسن الوعي بالجسم، وهو مقدمة أساسية لممارسة تسلسل فينياسا الانسيابي عن طريق التنسيق بين حركاتك من أجل تحسين صحتك.

ربما يكون تمدد القطة- البقرة أهم وضعية تتعلمها عند البدء بممارسة اليوغا، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر. وحتى إن كنت توقفت عن جلسات اليوغا بعد مرات قليلة، يُنصح بأن تستمر في هذا التمرين بمفرده.

8- وضعية العصا (دانداسانا)

نوعها: جلوس

تشبه وضعية العصا النسخة الجالسة من وضعية الجبل (المذكورة في الأعلى)، فهي تقدم إرشادات المحاذاة في مجموعة من وضعيات الجلوس الأخرى. وهي تركز على عضلات الساق وترخي القدمين. وتحتاج إلى رفع الصدر وإرخاء الكتفين. يمكنك أيضاً أن تسمح ببعض الانحناء اللطيف في الركبتين، مما ييسر على الكتفين الثبات بمحاذاة الوركين.

يمكن تعديل هذه الوضعية باستخدام مسند أو بطانية مطوية إذا كنت تعاني من مشكلة في الجلوس مباشرة على الأرض. في تمرين اليوغا النموذجي، تؤدي هذه الوضعية إلى الانحناء للأمام.

وضعية الإسكافي (المجلة)

9- وضعية الإسكافي (بادها كوناسانا)

نوعها: وضعية جلوس

اترك الجاذبية تساعدك على تمدد عضلات الوركين من الداخل في وضعية الإسكافي. إذا وجدت هذه الوضعية صعبة، يمكن أن تساعد بعض وسائل الدعم على إحداث تغيير. يمكن للجلوس على مسند أو بطانية أن يساعد على رفع الوركين حتى تفتح الركبتين بطريقة طبيعية أكثر. إذا كانت الركبتان مرتفعتين، ستتطلب مجهوداً أكبر للحفاظ على رفعهما. تحتاج الساقان أيضاً إلى الاسترخاء للتمتع بفوائده. الحل هو وضع مسند (أو أي دعامة أخرى) تحت كل ركبة لكي تستريح عليها.

نظراً لأنه من غير المعتاد الجلوس بهذه الطريقة في الحياة اليومية، تساعد هذه الوضعية على تمدد المناطق المهملة في الجسم، وخاصة مجموعة العضلات المقربة في منطقة الفخذ.

وضعية الطفل (بالاسانا) (المجلة)
 

10 – وضعية الطفل (بالاسانا)

نوعها: استلقاء

وضعية الطفل مهمة بالفعل نظراً لأنها الوضعية التي تتخذها حينما تحتاج إلى راحة في أثناء حصة اليوغا. إذا شعرت بالإجهاد، ليس عليك أن تنتظر المدرب حتى يدعو إلى استراحة. فهي توفر تمدداً لطيفاً للظهر والوركين وعضلات الفخذين والكاحلين، ولكن لا تتحدى القوة أو التوازن.

يعتمد اتخاذ وضعية الطفل على تقديرك الخاص، مما يقدم لك واحداً من أفضل دروس اليوغا: أن تفهم الرسائل التي يبعثها جسمك وتحترمها فوق أي توجيهات خارجية.

وضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا) (المجلة)

11- وضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا)

نوعها: انحناء خلفي

هذه الوضعية وسيلة لطيفة للبدء في تجربة تمدد العمود الفقري، والتي تعرف أيضا بالانحناء الخلفي. من الجيد أيضاً البدء بإدخال هذا النوع من الحركة لأنها تحسن قدرة العمود الفقري على الحركة وتعكس تأثير الجلوس لفترات أطول من اللازم. إذا بدت وضعية الجسر صعبة للغاية، يمكنك تجربة ممارستها باستخدام دعامة. وركز على تثبيت القدمين مما يساعد على استخدام عضلات الساقين لدعم الوضعية.

وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) (المجلة)

12- وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)

نوعها: انحناء خلفي

يمكن اتخاذ هذه الوضعية عدة مرات في الحصة الواحدة في يوغا فينياسا كجزء من سلسلة وضعيات انسيابية. في حين يقدم اتخاذ وضعية كوبرا بالكامل مع استقامة الأذرع انحناءً أكبر للظهر، فإن اتخاذ وضعية كوبرا منخفضة يبني قوة خلفية أكبر، حيث يتم فيها رفع الصدر دون الضغط على اليدين. ركز الوزن على القدمين ومد مقدمة الرأس وافرد عظمة الترقوة مع رفع عظم الصدر. يساعد هذا أيضاً على تثبيت منطقة الحوض على الأرض قبل رفع الصدر.

  وضعية الاستلقاء- (سافاسانا) (المجلة)

13 وضعية الاستلقاء (سافاسانا)

نوعها: استلقاء

تنتهي معظم جلسات اليوجا بالاستلقاء على ظهرك وهو ما يسمى بوضعية الجثة. إنه انتقال مهم بين نهاية ممارسة اليوجا وبقية يومك. إن جلب الجسد إلى السكون يتحدى العقل للحفاظ على هدوئه. قد تجد هذا صعباً في البداية، لكنه يصبح أسهل مع الممارسة.

14-2وضعية الكلب المتجه إلى أسفل/ وقوف/ توازن (المجلة)

14- نوعها: وقوف/ توازن

يساعد إدخال وضعيات التوازن المناسبة في بناء القوة الثبات الوسطي، في هذه الوضعية، لا يتعلق الأمر بمدى الارتفاع الذي ستصل إليه ساقك. بدلًا من ذلك، ركز على تثبيت الوزن على اليدين والحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي في كلتا يديك.

الوضعية البسيطة (سخسانا) (المجلة)

15- الوضعية البسيطة (سخسانا)

نوعها: جلوس

لا يجب أن يكون الجلوس متربعاً مخيفًا. يمكن أن يؤدي الاستخدام الحكيم لأدوات اليوجا إلى تحويل الوضع غير المريح إلى وضع سهل حتى تتمكن من التخلص من التأثيرات السلبية للجلوس على المقاعد. للحصول على حلول، تعلم كيفية الشعور بالراحة عند الجلوس متربعاً.

وضعية القرفصاء (مالاسانا) (المجلة)

16- وضعية القرفصاء (مالاسانا)

نوع الوضعية: وقوف

القرفصاء ليس شيئًا مألوفًا لمعظم البشر في القرن الحادي والعشرين. ومع ذلك، فهو تمدد ممتاز للعضلات حول الحوض. ربما من المدهش أنه مفيد أيضًا لقدميك، والتي غالبًا ما يتم إهمالها. إذا كان وضع القرفصاء صعبًا عليك، جرب الجلوس على كتلة أو منشفة أو بطانية أسفل الكعب. استمر في الضغط على كعبك نحو الأرض.

(الأسبوع المقبل الحلقة الثانية والأخيرة)

 


مقالات ذات صلة