بالصور... وضعيات بسيطة للاسترخاء والصحة الجسدية والنفسية

30 وضعية لتمارين اليوغا للمبتدئين (2 من2 )

تعد اليوغا تمرينًا بين العقل والجسد الذي يحتوي على أوضاع جسدية، والتنفس الخاضع للتحكم، والتأمل والاسترخاء.و تساعد اليوغا في تقليل التوتر، وخفض ضغط الدَّم، وسرعة القلب. ويمكن لأي شخص في جميع مراحله السنية ممارستها ببساطة.

وتقدم خبيرة اليوغا البريطانية آن بايزر بقية الوضعيات – وعددها 30-  لممارسة اليوغا وكانت في الحلقة الأولى قدمت للمبتدئين 16 وضعية من الوضعيات الأساسية:

 

وضعيات أساسية للمبدئين

وضع الجسر (المجلة)

17- نصف انحناءة إلى الأمام (أردا أوتاناسانا)

نوعها: وقوف

في أغلب الأحيان تتخذ هذه الوضعية بالانحناء إلى الأمام كجزء من مجموعة وضعيات تحية الشمس. وبهذه الطريقة أحياناً ما يتم المرور عليها سريعاً، ولكنها جديرة بأن نمارسها على نحو مستقل. ويعد إدراك لحظة وصول الظهر إلى الاستواء الفعلي جزءاً من تطوير الوعي بالجسم.

في البداية، من المفيد النظر إلى المرآة. ربما تجد أنك في حاجة إلى ملامسة الأرض بيديك وأن تكون ساقاك مشدودتين إلى أعلى درجة ممكنة لتحافظ على استواء ظهرك. يمكنك ثني ركبتيك بلطف أيضاً إذا احتجت.

وضع الكوبرا (المجلة)

18- وضعية الأسماك (أردا ماتسيندراسانا)

نوعها: جلوس

تعد الالتواءات جزءاً ضرورياً في اليوغا، فهي تساعد على تحسين قدرة العمود الفقري على الحركة، وتساعد على الحركة داخل الجهاز الهضمي (نعم تساعد الالتواءات على علاج الإمساك). لا بأس من مدّ الساق السفلى في هذه الوضعية إذا كان ثنيها خلف الجسم غير مريح. يمكنك أيضاً تعديل الوضعية بالجلوس على بطانية. إن وضع الساق الملتوية داخل الساق الممددة ممتاز لتيسير استدارة الكتف والورك والعمود الفقري.

أناندا بالاسنا (المجلة)

19- وضعية الطفل السعيد (اناندا بالاسانا)

نوعها: استلقاء

إن وضعية الطفل السعيد وسيلة رائعة لإنهاء جلسة اليوغا. وهي مثال جيد على أهمية التداخل بين المجهود والراحة في ممارسة اليوغا. قد ترغب في ممارسة قليل من الضغط على قدميك لجذبهما نحو الإبطين، ولكن ليس إلى درجة رفع عظمة العصعص عن الأرض. حاول التوصل إلى طريقة وسطى فلا تنجذب إلى أي من الطرفين.

وضعية الموظفين (المجلة)

20- وضعية الرأس إلى الركبة (جانو سيرساسانا)

نوعها: جلوس

قد يكون من الصعب الانحناء إلى الأمام على أي شخص يعاني من شد في عضلات باطن الركبة (يعاني من ذلك كثير من الناس). يسهل اتخاذ وضعية جانو سيرساسانا لأنك تمد ساقا واحدة في المرة. ويمكنك أيضاً استخدام حبل حول القدم لمساعدتك على تمديدها.

وضعية الإسكافي (المجلة)

21- الركبتان والصدر والذقن (أشتانجا ناماسكارا)

نوعها: انحناء خلفي

كانت وضعية أشتانجا ناماسكارا تدرس لجميع الطلاب المبتدئين في تعليم اليوغا كبديل لوضعية شاتورانجا دانداسانا وتمهيداً لها. وفي الأعوام الأخيرة لم تعد مفضلة كما كانت. وبالتالي أصبح الطلاب يهرعون إلى وضعية شاتورانجا قبل أن يكونوا مستعدين لها. وهي ضمن الوضعيات الموجودة في مجموعة تحية الشمس للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك، هي وضعية إحماء ممتازة قبل ممارسة مزيد من وضعيات الانحناء الخلفي الأكثر صعوبة.

خذ وقتك وابدأ الدخول في هذه الوضعية ببطء من وضعية بلانك. يمكنك أن تبدأ بخفض ركبتيك إلى السجادة مع ثني أصابع قدميك. ثم اضغط على مرفقيك نحو جسمك في أثناء خفض الصدر والذقن نحو الأرض. يجب أن يكون الكتفان فوق اليدين.

 

22- وضعية الاندفاع المنخفض

نوعها: وقوف

من المهم للغاية في هذه الوضعية وضع الجسم في أثناء حركة الاندفاع. حاول أن تحقق زاوية قائمة بساقك الأمامية، بأن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة، وفخذك موازياً للأرض. في الوقت ذاته، حافظ على مستوى ارتفاع الوركين وعلى نشاط ساقك الخلفية. لا يستطيع كثيرون التقدم بما يكفي بالساق الأمامية ويرخون ساقهم الخلفية. انظر في المرآة كي تتأكد من أنك تؤدي الوضعية بطريقة صحيحة. ومن أجل تعديلها، يمكنك وضع يديك على مسند، و/ أو خفض ساقك الخلفية على السجادة (مع وضع ما يسندها سواء بطانية أو منشفة كما ترغب).

 

23- وضعية البلانك (اللوح الخشبي)

نوعها: توازن

ربما يبدو من الغريب وصف البلانك بوضعية توازن، لأن مخاطر السقوط بسببه قليلة، ولكنها تعني الهدف الذي يكمن في صميم هذه الوضعية- الثبات الوسطي. من الضروري الحصول على منتصف جسم قوي في كثير من وضعيات اليوغا، بما فيها وضعيات الوقوف المتوازن وتوازن الأذرع، والبلانك وسيلة ممتازة لتحسين الثبات والقدرة على التحمل. والهدف هو إبقاء الوركين والعمود الفقري في وضعية محايدة.

وضعية الركبة (المجلة)

24- وضعية الهرم (بارسفوتاناسانا)

نوعها: وقوف

تعد وضعيات الانحناء الأمامي في أثناء الوقوف فرصة جيدة لاستخدام مكعبات اليوغا لجعل الوضعية أيسر. ضع مكعباً على أحد جانبي قدمك الأمامية «لرفع الأرض» إلى مستوى يُمكن يديك من الوصول إليه بارتياح. سوف يستمر تمدد عضلات باطن الركبة بلطف وسوف تشكرك على اعتنائك بها.

وضعية الجلوس (المجلة)

25- وضعية اليدين المرفوعتين (اوردفها هاستاسانا)

نوعها: وقوف

تقوم وضعية اوردفها هاستاسانا على أساس وضعية الجبل، تطلب اوردفها منك الثبات في الأرض على قدميك مع مد ذراعيك إلى السماء. النتيجة هي تمدد كامل للجسم، وهي وسيلة ممتازة من أجل التمهيد للجزء البدني من جلسة اليوغا.

الانحناء إلى الأمام مع الجلوس (المجلة)

 26- الانحناء إلى الأمام مع الجلوس (باشيموتاناسانا)

نوعها: جلوس

يوجد كثير من وضعيات تمدد عضلات باطن الركبة في بداية جلسات اليوغا وذلك لسبب وجيه. غالباً ما تكون عضلات باطن الركبة قصيرة ومشدودة لدى الأشخاص الذين يجلسون كثيراً، مما يساهم في ألم أسفل الظهر. من المفيد إطالة هذه العضلات عن طريق وضعية الانحناء الخلفي في أثناء الجلوس. تقدم هذه الوضعية فرصة لتمدد ظهر الجسم بالكامل. ركز الانحناء على الوركين وليس الوسط، وحافظ على محاذاة وضع الرقبة مع عمودك الفقري.

وضعية الطفل السعيد (المجلة)

27- الجلوس مع فتح الساقين بزاوية عريضة (أبافيستا كوناسانا)

نوعها: جلوس

إن فتح الساقين على اتساعهما يتسبب في تمدد مختلف قليلاً عن باشيموتاناسانا. على الرغم من أنه يبدو ملزما اقتراب الصدر من الأرض، فالهدف لا يتعلق بذلك فعلياً. بل التركيز على استواء الظهر، واستدارة الحوض إلى الأمام بدلا من ضغط العمود الفقري إلى الأمام، مع الحفاظ على استرخاء القدمين. إذا فعلت هذه الأمور الثلاثة، لن يهم كثيراً إلى أي مدى انحنيت إلى الأمام.

وضعية العمود الفقري (المجلة)
وضعية العمود الفقري (المجلة)

28- التواء الظهر أثناء الاستلقاء (سوبتا ماتسيندراسانا)

نوعها: استلقاء

إن الالتواء السلبي وسيلة كلاسيكية لإنهاء جلسة اليوغا، ولكن لا يوجد ما يمنع من اتخاذ هذه الوضعية في بداية التمرين. يرجع لك اختيار وضعية الساقين. يمكنك ثنيهما معاً، أو فرد الساق العليا والإمساك بالقدم إذا كنت تشعر بمرونة، أو يمكنك ثني الساقين حول بعضهما (كما في وضعية النسر) لكي تمد الوركين من الخارج. حافظ على توازي ركبتيك مع الخصر.

 

29- وضعية الشجرة (فركساسانا)

نوعها: وقوف/ توازن

إن وضعية الشجرة مقدمة جيدة لوضعيات التوازن. إذا شعرت بأنك على وشك الوقوع، يمكنك الخروج منها بسهولة. حاول أن لا تضيف وزناً معاكساً بوضع الورك على جانب ساقك الواقفة. ركز نظرك على نقطة في الأرض، وحاول تغيير وضعيات القدم لمعرفة الأنسب لك: ضع الكعب منخفضاً على الكاحل، أو على مكعب أو فوق الركبة أو تحتها.

 

30- المحارب العكسي (فيباريتا فيرابادراسانا)

نوعها: وقوف/ انحناء جانبي/ انحناء خلفي

تشترك وضعية المحارب العكسي مع وضعية المحارب 1 في الوقفة ذاتها، وتضيف إليها انحناء جانبيا طفيفا أو انحناء خلفيا اختياريا. من أجل الثبات في هذه الوضعية، من المهم تثبيت أخمص القدم الأمامية، وتركيز حمل الجانب الخارجي على القدم الخلفية بالإضافة إلى عضلات الألوية وباطن الركبة. حافظ على محاذاة ركبتك الأمامية فوق كاحلك مع حركة عظمة الورك.

 

 

 

 


مقالات ذات صلة