7 وضعيات لرياضة اليوغا تغذي الرئتين

الأكسجين الإضافي يهدئ جهازك العصبي ويخفف من شعورك بالقلق

لندن: بما أنني حريصة على ممارسة اليوغا فمن الصعب جدًا أن يمر يومٌ دون أن أذهب فيه إلى استوديو اليوغا، إما في الصباح الباكر قبل ذهابي إلى العمل، وإما في طريقي إلى البيت بعد العمل، وجميع مدربي اليوغا في الاستوديو كانوا يركزون بشكلٍ استثنائي على الرئتين خلال التمارين. ولكن إذا أردت حقًا أن أرى فوائد تفتيح الرئتين، كنت أعرف أنني يجب أن أجد فرصة لتفتيح رئتي في لحظاتٍ أقل وضوحًا، أي بعد بضع دقائق من الاستيقاظ أو أثناء وقت الاستراحة في منتصف يوم العمل.


نصحتني خبيرة بالقيام بوضعية القطة. وأوضحت لي أن «الالتفاف الخارجي للكتفين في هذه الحركة يدفع الرئتين أكثر إلى الأمام. وجربي أيضًا الانحناء الجانبي في وضعية الطفل وانتقلي إلى وضعية الكلب المتجه لأعلى، إذ تساعد هذه الوضعية على تمديد المنطقة الأمامية من الجسم وإعطاء مساحة أكبر لتمديد الرئتين وتعميق التنفس. ويساعدك جلوسك في وضعية البطل وإمساكك بطرفي المرفقين بطريقة معاكسة فوق الرأس على تمديد جنب الجسم والرئتين ومن خلال هذا التمرين تستطيعين أخذ نفسٍ أكثر عمقًا واكتمالاً».


بسبب هذه النصيحة لي وطمأنتها بأن الأكسجين الإضافي سيهدئ جهازي العصبي ويخفف من شعوري بالقلق، بدأت تخصيص نصف ساعة إضافية من كل يوم للاهتمام برئتي أكثر، وذلك لمدة أسبوع كامل: 10 دقائق في الصباح و10 دقائق خلال نهار العمل و10 دقائق في المساء.


أولاً، ما ليس مفاجئًا جدًا: بالفعل، استطاع هذا التركيز على رئتي أن يخفف من حدة شعوري بالقلق وساعدني على الشعور بصفاءٍ في ذهني. وأذكر عندما وقفت مدربتي خلفي أثناء إمساكي لمرفقي بطريقةٍ عكسية فوق رأسي وإمالتني أكثر إلى الخلف. عندها شعرت أن رئتيّ امتلأتا بالهواء الإضافي. شعرت تلك اللحظة بالهدوء والدوار معًا ويبدو أن عقلي تفتّح أيضًا: ففي ذلك اليوم في العمل شعرت بأنني مبدعة بشكلٍ استثنائي وكنت متحمسة أثناء تأديتي لوظيفتي.


ثانيًا، جربت شعورًا غير متوقع في هذه التجربة: توقفت عن الرغبة بتناول السكر. ومع وجود موسم الهالوين، تناولت دون تردد الكثير من الحلويات التي كانت موجودة حول مكتبي وفي شقتي، والتي كانت تساهم دون شك في شعوري بالخمول وعدم الرغبة في القيام بشيء.


ولكن بعد أسبوع من قيامي بتمارين فتح الرئة، شعرت برغبةٍ أقل في تناول الشوكولاته بعد الغداء ووعاء الآيس كريم بعد العشاء. وبدأت باحتساء كوبٍ من الشاي بالأعشاب، ووجدت أنني أنام بشكلٍ أفضل وكان لدي طاقة أكثر على مدار اليوم.
 
وضعيات لتغذية الرئتين


وعندما يتعلق الأمر بتمارين تمدد العضلات، غالبًا ما لا نأخذ بعين الاعتبار الرئتين كجزءٍ من هذه العملية. وعندما نتخذ وضعيات معينة نسمح بزيادة سعة الرئتين، مما يمكننا من أن نتنفس بشكلٍ أعمق وبالتالي السماح بمرور الهواء وتمدد هذه الأعضاء للحفاظ على سلامة صحتنا. وهذه سبع وضعيات يوغا من شأنها أن تغذي الرئتين:


- الانحناء لإحدى الجهتين: قف مستقيمًا واشبك يديك فوق رأسك. انحنِ باتجاه اليمين أو اليسار وتنفس بشكلٍ عميق ثلاث مرات. وانتقل ببطء إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.


- وضعية الكلب: ابدأ من وضعية اللوح ثم وببطء دع بطنك تلمس الأرض وضع يديك أسفل الكتفين واثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض.

اضغط بكتفيك للأسفل بعيدًا عن الأذنين. واضغط بيديك أرضا لترتفع بصدرك نحو الأعلى مع شد منطقة الحوض جيدًا وخذ نفسًا عميقًا.


تساعد هذه الوضعية على تمديد المنطقة الأمامية من الجسم وإعطاء مساحة أكبر لتمديد الرئتين وتعميق التنفس.


- وضعية أبو الهول: نبدأ بالاستلقاء على البطن. ثم نضع المرفقين أسفل الكتفين، بحيث يكون العضدان متوازيين. نسحب الصدر إلى الأمام بين الذراعين مع الضغط على الكتفين لأسفل، معًا على الظهر وتأكد من أن كتفيك بعيدان عن الأذنين. وخذ نفسًا عميقًا.


- ثني الساق: ابدأ بوضعية الكلب المتجه لأسفل، وارفع ساقًا واحدة ولف يديك حولها وأخفض الركبة الخلفية للأسفل. اشبك ذراعيك فوق رأسك، وامسك طرف مرفقك الأيمن بيدك اليسرى والعكس صحيح. وكرر التمرين على الساق الأخرى مع أخذ أنفاس عميقة. الإمساك بطرفي المرفقين بطريقة معاكسة فوق الرأس هو امتداد لجنب الجسم والرئتين ومن خلال هذا التمرين تستطيع أخذ نفس أكثر اكتمالاً.


- وضعية الطفل مع تمدد الجانبين: ابدأ بوضعية الطفل، وأحضر يديك إلى جانبٍ واحد ببطء، مع التأكد من أن رأسك ورقبتك في حالة استرخاء. خذ بعض الأنفاس العميقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ببطء. الانحناء الجانبي في وضعية الطفل والوقوف يخلق مساحة أكبر للرئتين لتمتد وتتوسع، مما يقويها.


- وضعية القطة: باشر التمرين مع قوائمك الأربعة مستندة إلى الأرض، بحيث تكون وضعية الوركين مباشرة فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة، ومعصماك مقلوبان 180 درجة، بعد ذلك ابدأ بتقويس عمودك الفقري بحيث تنخفض بطنك إلى الأسفل في اتجاه الأرض، وتكون مؤخرتك وكتفاك ورأسك نحو الأعلى، مما يخلق شكلا مقوسا إلى الأسفل في منطقة العمود الفقري، في هذه المرحلة ابدأ بالنظر نحو الأعلى ببطء مما يتيح لك الحصول على تمدد لطيف في عنقك.


إذا كان قلب المعصمين أكثر من قدرتك على التحمل إذن أرجعهم إلى الوضعية المستقيمة، ولكن حاول على الأقل! فعندما نقلب المعصمين في وضعية القطة- البقرة، الالتفاف الخارجي للكتفين يدفع الرئتين أكثر إلى الأمام. وعندما ننتقل من وضعية القطة إلى البقرة فنحن ننظف الرئتين.
- الانحناء للأمام مع تمدد الجانبين: ابدأ بوضعية الانحناء للأمام وحرك أصابعك ببطء إلى الجانب الأيسر للتنفس بعمق. ثم حركها ببطء إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.