طرق سهلة لأداء التمارين الرياضية للمبتدئين

لندن: حاول كسر الحواجز التي تمنعك من ممارسة الرياضة. فكل ما يتطلبه الأمر هو قضاء جلستين تستغرق كل منهما عشر دقائق يوميًا لتشعر بالتحسن.


إذا لم تكن قد مارست الرياضة وليست لديك فكرة عن طريقة البدء، تحدث إلى طبيبك لتتأكد من استعدادك لممارسة الرياضة. إذا كانت الإجابة بنعم، حدد موعدا مع أخصائي العلاج الطبيعي الذي بإمكانه وضع برنامج مخصص لتمارين الصحة العامة.


على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام، فإن أخصائي العلاج الطبيعي سوف يعرف أنه يتعين عليك تجنب التمارين التي تقوم فيها بثني العمود الفقري وتُعرضك لخطر الكسور. لذلك ستكون بحاجة لتجنب الاحتكاك والقيام بالمزيد من تمارين الأوضاع مثل التاي تشي أو اليوغا.
وبمجرد أن تتعلم نمط التمارين الرياضية المناسب لك ويُخبرك أخصائي العلاج الطبيعي بأنك على استعداد للقيام بذلك، ستكون قادرا على أداء التمارين الرياضية. وإذا كنت تُريد بعض الإشراف، يُمكنك التفكير في التعاقد مع مدرب شخصي.

سوف تحتاج إلى القيام بتمارين رياضية ذات كثافة معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. وذلك بحد أدنى نحو 20 دقيقة يوميًا، مثل جلسات الصباح والمساء التي تستغرق كل منها 10 دقائق.


يجب عليك أداء التمرينات الهوائية يوميًا، بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. تأكد من الإحماء قبل بدء التمارين الرياضية، وخذ قسطا من الراحة بعد إنهاء التمرينات. على سبيل المثال، خذ جولة لمدة دقيقة أو دقيقتين للإحماء، ومن ثم قم بالتمرينات الهوائية لمدة 10 دقائق، ثم سر لمدة دقيقة أو دقيقتين، وأدّ تمارين الإطالة لبضع دقائق فقط بعد انتهاء التمارين لأن ذلك سوف يُساعدك في الحفاظ على مرونة عضلاتك.

بإمكانك أيضًا ممارسة التمرينات الرياضية مثل رفع الكعب أو الجلوس بوضع القرفصاء أو تمديد الركبة في وضع الجلوس أو رفع القدم أو التمدد مقابل الحائط. حافظ على حركتك الدائمة من خلال تدريب عضلات ساقك. إذا كنت ستمضي العطلات في الخارج، قد لا تكون الأدوات الرياضية الخاصة بك متاحة أمامك. ولكن لا تدع ذلك يُوقفك عن ممارسة التمارين الرياضية. في كل مرة تتوقف فيها عن ممارسة الرياضة المعتادة لك، سوف تُضيع كل العمل الشاق الذي بذلته في السابق للوقاية من الأمراض المزمنة.


مد الركبة أثناء الجلوس: سوف تُساعد هذه الحركة على تقوية عضلات الفخذ التي تساعدك في القيام عن المقعد والمشي والقفز.


اجلس بوضع مستقيم على مقعد مع فرد القدمين على الأرض. اقبض عضلة الفخذ اليمنى، ومن ثم أخرج الزفير أثناء رفع قدمك اليمنى نحو السقف عاليًا قدر استطاعتك، ثم عد إلى وضع البداية. وتحسب تلك مرة واحدة.

من المفترض أن تُكرر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات. خذ استراحة وكرر التمرين ذاته على رجلك اليسرى.