ماذا تعرف عن تمارين اليوغا التصالحية؟

النشاط الحركي يمنع ركود الدورة الدموية

لندن: مما لا شك فيه أن ممارسة التمارين أمر ضروري لسلامة أجسامنا وعقولنا. ولكن عندما نركز في لياقتنا البدنية على تمارين اليوغا التصالحية المسائية بدلاً من ممارسة رياضة المشي عند الصباح الباكر، يصبح من الواضح أن أخذ أيام راحة من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة – يوماً أو يومين كل أسبوع – ذات أهمية قصوى عندما يتعلق الأمر بطول العمر. وبعبارةٍ أخرى، إذا أردت أن تلعب في الخارج مع أحفادك وأنت في السبعينات من عمرك، أظهر لمفاصلك بعض الحب الآن من خلال أخذ أيام راحة لجسمك عدة مرات في الأسبوع.
ولكن ماذا عليك أن تفعل في أيام الراحة؟ هل يتم تعيين هذه الأيام للجلوس على الأريكة مع وعاء من الفشار في يدك وانت تشاهد مسلسلاً ؟ أم عليك أن تجد وسيلة للتحرك ولكن بضغطٍ أقل؟
تقول واينغس محررة الياقة البدنية واليوغا في موقع مايند بودي الأميركي،  عندما نمارس الرياضة بطريقة مضنية، تنهار عضلاتنا، مما يتسبب بتمزقات صغيرة في عضلات جسمنا. هذا يبدو وكأنه شيءٌ سيئ ولكن ليس سيئًا بالفعل لأن عضلاتنا تحتاج لهذه التمزقات الصغيرة لتصبح أقوى. ومع ذلك، تحتاج هذه العضلات إلى الرعاية والدعم المناسبين لتعود في كل مرة وهي خالية من الإصابات.
عندما نتحرك (بدلاً من الجلوس)، فنحن نسهِّل تدفق الدم، الذي يحمل العناصر الغذائية التي تساعد في إصلاح هذه العضلات الممزقة. وتقول الرياضية المحترفة ومدربة الرياضة والتكيّف أنديا وينسلو: «إن الشفاء النشط يعني أن احتمال أن يكون جسمك أقل تيبساً أو ألماً عند العودة إلى التدريبات أكبر بكثير، وبالتالي سيكون أداؤك أفضل أيضًا لأن جسمك مستعد». وتضيف وينسلو: «قد يكون هذا التحرك من خلال ركوب الدراجة في الحي الذي تسكن فيه أو التمتع بالحركة في بركة السباحة أو القيام بتمارين التمدد أو حتى تدليك الجسم. ودعونا لا نهمل الانتعاش العقلي الذي نحصل عليه من خلال التأمل وتمارين التنفس؛ فالجسم والعقل يحتاجان أيضًا إلى الوقت للانتعاش. وقد لا يبدو منطقيًا ولكن البناء الحقيقي للجسم وعملية النمو يحدثان أثناء الراحة».
ويوافق بول لاندي، المعالج الطبيعي ومدير اللياقة البدنية في مركز العلاج الطبيعي واللياقة البدنية، على أن التحرك بخطوات لطيفة – كالمشي أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية - هو الحل عندما يتعلق الأمر بضخ تراكم السوائل وركود الدورة الدموية. ويقول لاندي بهذا الخصوص: «بعد مرور يوم أو يومين على ممارستك لنشاطٍ مجهد، يساعد بذل بين 40 و60 في المائة من طاقتك على إعادة تحريك دورتك الدموية وعضلاتك بشكلٍ سليم وإنعاش الأنسجة وتجديدها».
 

إذا كنت لا تحب أن تمارس رياضة المشي أو ركوب الدراجة الهوائية فاختر التسجيل في صف يوغا لا يتمحور حول الوضعيات المرهقة بل على الانتعاش، مثل صف اليوغا البطيئة.
ويقول الطبيب تيفاني ليستر من مركز بارسلي هيلث: «إن ممارسة اليوغا البطيئة خيارٌ مذهل لتمضية أيام الراحة من الرياضات الشاقة». ويضيف: «فهي لا تنشط الجِهازَ العَصَبِي اللَّاوُدِّي فحسب، وهو المسؤول عن الهضم والاسترخاء، ولكنها تعطي الجسم فرصة لقضاء فتراتٍ طويلة في وضعياتٍ تمدد العضلات المشدودة. وأنا شخصيًا لست جيدًا في تمديد عضلاتي، وهذا النوع من اليوغا يجبرني على تمديد كل عضلة في جسمي».
وإذا كنت تبحث عن خياراتٍ ترميمية أخرى، فكّر في ممارسة حركات الكيغونغ القديمة، أو التسجيل في صف اليوغا نيدرا.
 
يقترح لاندي أن تمارس هذين التمرينين في منزلك خلال الأيام التي يجب عليك أن ترمم فيها عضلاتك ولا يكون لديك الكثير من الوقت. فيستغرق الأمر بضع دقائق فقط ويساعد التمرينان في تعزيز الانتعاش.
 
1 - تمرين الاستلقاء ورفع الورك (سوباين بريدجز)
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. مع الحفاظ على إبقاء حوضك محايدًا، ارفع وركيك بلطف عن الأرض حتى يصبح مفصل الورك مستقيمًا. وفوائد هذه الوضعية تشمل تحسين مرونة العضلات القابضة في الورك والفخذين مع تفعيل التحكم في العضلة الأولية للمساعدة في إعادة تنظيم موضع الحوض. وتتطلب عادات الجلوس لدينا هذا التمرين من أجل إراحة أسفل الظهر بعد القيام بتمرينٍ شاق. وإذا استطعت، يمكنك أن تقوم بتمرين كل ساق على حدة طالما يمكنك الحفاظ على عمودٍ فقري جالس.
 
2 - رفع ذراع وساق بطريقةٍ معاكسة (بيرد - دوغ ليفتس)
ضع يديك وركبتيك على الأرض وتأكد من أن حوضك في وضعية محايدة وجالسة مع الظهر. ارفع ذراعك مع ساقك المعاكسة لها عن الأرض مع التأكد من الحفاظ على حوضك جالسًا. فوائد هذه الوضعية تكمن في استقرار الدوران حول العمود الفقري، فضلاً عن تحسين القوة الجوهرية والتوازن والتحكم في حركة الحوض. هذا التمرين مهم بشكلٍ خاص في أيام الراحة. عليك الاستمرار في تحسين القوة الجوهرية في جسمك ومساعدته على التعلم والتكيف مع التحفيز الذي تقدمه له. تحدي الاستقرار والتوازن واستقْبالُ الحِسِّ العَميق يساعد في الحصول على ترميم أفضل مقارنةً بمجرد الجلوس وعدم التحرك. 


اشترك في النقاش