تكتيك «التعافي الفعال»

اشرب الماء باستمرار وتنفس واسترخ ولا ترهق نفسك أكثر مما يجب

* يمكنك تحسين الطريقة التي يتواصل بها الدماغ مع الجسم من خلال تمارين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية!

لندن: ربما سمعت عن التعافي الفعال وعن كونه شيئا عليك القيام به، ولكن ربما كنت لا تعرف ما يعني حقاً أو ربما كنت عالقاً في دوامة التعافي الفعال.
«
التعافي الفعال» هو التدريبات التي عادةً ما أقوم بها، ولكن بنحو 40 في المائة من الجهد، أو الأنشطة التي تتطلب أقل جهد وتعمل على نقاط ضعفك. ويوفر فرصةً للسماح لجسمك بالتعافي بمعدلٍ أمثل – إذ إنك لا تضغط على جسمك بطريقةٍ تعرقل التعافي، ولكنك تسمح للدم بالدوران في الجسم كما يجب وللمفاصل بالتحرك بدلاً من أخذ يوم عطلة تماماً.
ويجب التركيز على التعافي الفعال أثناء محاولتك شفاء الإصابات ومنع حدوثها وعليك القيام به عندما ترغب بالحصول على جرعة جيدة من الأندورفين دون الضغط على نفسك كثيراً. وفي حين أنني أحب خيارات التعافي الفعال مثل رياضات اليوغا والمشي والتسلق، فإنني وكوني مدربة شخصية أفضِّل تمرين الفكاك الذاتي للفافة العضلية بسبب فوائده الشاملة. والتدريب الأكثر شيوعاً في تمرين الفكاك الذاتي للفافة العضلية هو التدحرج على الإسفنجة، ولكنه يشمل أيضاً التدليك، وتمدد الجسم وعلاج نقطة الزناد.
بعد خضوعي لجراحة الورك قبل بضع سنوات، أصبح تمرين الفكاك الذاتي للفافة العضلية أفضل طريقة لعلاجي. فالجراحة بحد ذاتها هي صدمة للجسم، ولكن عملية جراحية في مفصلٍ رئيسي في الجسم مثل حالتي تطلبت إعادة تأهيل الورك والعضلات من حوله والطريقة التي يسيطر بها دماغي على حركات جسدي. وفي حين أن تمرين الفكاك الذاتي للفافة العضلية لا يُعد علاجاً حصرياً أو إعادة تأهيل لأي إصابة محددة فإنه يستطيع أن يساعد على تسريع عملية التعافي.
ولتستطيع فهم كيفية استخدام تمرين الفكاك الذاتي للفافة العضلية لتعزيز تعافيك وجعلك أقوى وأسرع وأكثر صحة، دعونا نبدأ مع هذه الحقائق.

ما اللفافة؟
اللفافة هي مجموهة من النسيج الضام في الجسم الذي يعطي شكلا لعضلاتك ويدعم هيكل الجسم ويساعد على خلق حركة في الجسم والطريق السريعة للاتصال من الدماغ لعضلاتك. بالفعل لدى هذا النسيج الكثير من الوظائف! هل تساءلت يوماً كيف يمكن لعضلات جسمك أن تعرف كيف تشكل ست عضلات في المعدة أو عضلات ثلاثية الرؤوس؟ هذه العضلات هي عبارة عن حزمة من الأنسجة العضلية، ملفوفة بعناية جنباً إلى جنب مع نسخة الجسم من اللفافة.
فإذن، ماذا سببت الجراحة التي أجريتها للّفافة؟ بسبب العملية الجراحية واضطرار الطبيب إلى قص الجلد أثناء العملية تسبب ذلك ببعض الخلل للفافة مكان الجرح. لنعتبر أنها سترة تم تمزيقها: يمكنك درز مكان الشق مرة أخرى، ولكن القماش لن يكون أملس كالسابق وحركة النسيج عندما تسحبه أو تمده لن تكون كالسابق.



ما تمرين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية؟
عندما نلمس أو نصيب اللفافة، فإنها ترسل مدخلات حسية إلى الدماغ، الذي يعطي أوامر للعضلات من حول اللفافة عن كيفية استجابتها. يمكنك فعلياً تحسين والتلاعب بالطريقة التي يتواصل بها الدماغ مع الجسم من خلال القيام بتمارين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية!
يمكن استخدام تمرين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية لعدة أغراض. الأول هو للتعافي، مما يساعد على تخفيف وجع وتحسين الدورة الدموية وكفاءة التخلص من الفضلات الأيضية في الجسم. كما أنه يساعد على تنظيم الجهاز العصبي بطرق مختلفة، اعتماداً على التقنيات المستخدمة.
يمكن أيضاً القيام بتمرين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية لزيادة التنقل ومجموعة حركة المفاصل وصحة الأنسجة، مما يساعد على الحد من النسيج الندبي والتصاقات في الأنسجة العضلية.



وكوني مدربة مجازة في علاج نقطة الزناد، غالباً ما أرى مرتادي النادي الرياضي يستخدمون تقنية الدحرجة على الإسفنج بشكلٍ غير صحيح أكثر من أي معدات أخرى في الصالة الرياضية. لذلك تأكد من أخذ هذه القواعد الخمس بعين الاعتبار لممارسة تمرين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية بشكلٍ آمنٍ وفعال:


١- اشرب الماء باستمرار
اللفافة هي نسيج ضام يعمل مثل الإسفنج. عندما يكون رطباً يسهل استخدامه والتلاعب به، ولكن عندما يكون جافاً، يصبح جامداً وهشاً. لذلك قم بشرب الماء قبل قيامك بتمارين التدحرج على الإسفنج لانزعاج أقل ونتائج أكثر فعالية.


٢- تنفس واسترخ
من الطبيعي أن تشد عضلات جسمك كلها وتحبس أنفاسك عندما تصل بالتمرين إلى مرحلة غير مريحة. ولكن من المهم أن تتنفس بشكل حجابي وبطريقةٍ مريحة. فقيامك بتمرين التدحرج على الإسفنج وأنت متوتر تعطي نتائج عكسية!

٣- لا تكن بطلاً ماسوشياً
من الشائع أن يظن الناس أنهم بحاجة إلى أن يكونوا محاربين أثناء تدحرجهم على الإسفنجة، ولكن أي شعور بعدم الراحة أو ألم ضئيل تشعر به يجب أن لا يتعدى 6 على مقياس 1 إلى 10. إذا كنت تشعر بألم أكثر من ذلك، فمن المحتمل أنك لا تتنفس كما يجب ولست مسترخياً مما يقلل من فعالية التمرين

٤-  الإصرار والثبات يفوزان دائماً
إذا كنت ترغب في تحقيق أي آثار دائمة عندما يتعلق الأمر بالتحرُّك وصحة الأنسجة وأكثر من ذلك، فأفضل حل لك هو أن تكون مصراً على القيام بالتمارين بشكلٍ دائم ومتكرر. لأنك لن تستطيع تجليس هذا العمود الفقري المبروم بسبب الجلوس لفتراتٍ طويلة في المكتب إذا قمت بتمرين الدحرجة على الإسفنج مرةً أو مرتين فقط في الأسبوع.

٥- استمر في النشاط
آخر شيء تود القيام به هو الجلوس بعد القبام بتمارين التدحرج على الإسفنج، فكأنك تطلب الهبوط من طائرة لم تقلع أصلاً! يهيّئ تمرين الفكاك الذاتي للّفافة العضلية اللفافة والعضلات والجهاز العصبي، لذلك لا تكن خمولاً وتجلس مباشرةً بعد قيامك بالتمارين. قم برياضة المشي أو التمتد أو التدريب لجني الفوائد الكاملة.